Умеренные тренировки при месячных — это эффективный и безопасный способ уменьшить боль за счёт снижения уровня простагландинов, улучшить психоэмоциональное состояние через выработку эндорфинов и поддержать физическую форму без вреда для здоровья. Главное — правильно подобрать нагрузку.
Каждый месяц одно и то же: календарь показывает «тот самый» день, и в голове щелкает тумблер. Отменить силовую? Перенести кардио? Или просто лежать, глядя в потолок, и ждать, когда шторм внизу живота утихнет? В бешеном ритме Москвы кажется, что любая пауза — это шаг назад. Но тело не обманешь. Оно требует не отмены движения, а другого подхода к нему.
Многие наши клиентки в BIOSFERA признаются: раньше они либо пропускали занятия целую неделю, либо, наоборот, тренировались через боль, потому что «так надо». Оба варианта — крайности. А истина, как всегда, в балансе. Давайте разберемся, как превратить тренировки при месячных из испытания в инструмент помощи своему организму.
Почему спорт при месячных — это хорошая идея (с научной точки зрения)
Чтобы понять, можно ли заниматься спортом при месячных, нужно сначала понять, почему вообще возникает боль. Главный виновник — простагландины. Это гормоноподобные вещества, которые заставляют матку сокращаться. Чем их больше, тем сильнее спазмы. Регулярные упражнения помогают снизить их концентрацию.
Вот что происходит в организме во время правильно подобранной тренировки:
- Вырабатываются эндорфины. Это наши естественные обезболивающие. Уже через 20–30 минут умеренной аэробной нагрузки мозг получает сигнал к их производству, что повышает болевой порог и заметно улучшает настроение.
- Улучшается кровообращение. Активное движение усиливает кровоток в малом тазу, помогая снять отёчность и чувство тяжести. Застойные явления, провоцирующие дискомфорт, уходят быстрее.
- Снижается мышечное напряжение. Спазмы матки часто вызывают рефлекторное напряжение мышц спины и пресса. Мягкая растяжка и пилатес помогают расслабить эти зоны, убирая «побочную» боль.
Исследования это подтверждают. Мета-анализ Cochrane Library показал, что 45–60 минут упражнений трижды в неделю значительно снижают интенсивность менструальной боли. Так что ответ на вопрос «можно ли делать тренировки при месячных» — однозначно да, но с умом.
Какие упражнения можно делать при месячных, а какие — нет
Ключевое правило первых дней цикла: снижаем интенсивность и исключаем высокое внутрибрюшное давление. Организм и так в стрессе, не нужно добавлять ему новый. Ваша задача — помочь, а не установить личный рекорд.
Зелёный свет (особенно в 1–2 день):
- Йога и стретчинг. Практики, направленные на мягкое раскрытие таза, дыхательные упражнения и расслабление поясницы — идеальный выбор. В нашей Студии Шпагата мы уделяем особое внимание безопасной растяжке.
- Пилатес. Упражнения на реформере позволяют проработать глубокие мышцы-стабилизаторы без опасной нагрузки. Наша студия Пилатес Реформер отлично подходит для таких бережных, но эффективных занятий.
- Плавание и аквааэробика. Вода снимает вес тела, оказывает лёгкий массажный эффект и помогает расслабить мышцы. Бассейн в BIOSFERA — прекрасное место, чтобы снять напряжение.
- Лёгкое кардио. Ходьба на дорожке в умеренном темпе или эллиптический тренажёр на 30–40 минут — отличный способ стимулировать выработку эндорфинов без перегрузки.
Жёлтый свет (с 3-го дня, по самочувствию):
- Функциональный тренинг. Можно возвращаться к работе с собственным весом или небольшими отягощениями. Тренировки в зале Kinesis позволяют плавно наращивать нагрузку.
- Силовые тренировки. Силовые тренировки при месячных возможны, но стоит временно уменьшить рабочие веса на 15–20% и сосредоточиться на технике. Избегайте упражнений с натуживанием.
Красный свет (лучше отложить на несколько дней):
- Тяжёлые приседания и становая тяга.
- Интенсивные прыжковые тренировки (HIIT).
- Активные скручивания и другие упражнения на пресс, создающие избыточное давление.
У любой физической нагрузки есть показания и противопоказания. Перед началом занятий тренер или врач клуба оценивает уровень подготовки, цели и состояние здоровья — и только после этого подбирает программу.
Все направления клуба BIOSFERA →
Синхронизация с циклом: главный велнес-тренд
Подход, при котором нагрузки, питание и даже рабочие задачи адаптируются под фазы менструального цикла, набирает огромную популярность. И это логично. Женский организм — нелинейная система, и требовать от него одинаковой производительности каждый день просто бессмысленно.
Сравнение подходов к тренировкам в разные фазы цикла
| Фаза цикла | Состояние организма | Рекомендованный тип нагрузки в BIOSFERA |
|---|---|---|
| Менструальная (дни 1-5) | Низкий уровень энергии, возможны спазмы. | Йога, пилатес, плавание, лёгкая ходьба. |
| Фолликулярная (дни 6-13) | Рост энергии и выносливости. | Силовые тренировки, кардио, HIIT, функциональный тренинг. |
| Овуляторная (дни 14-16) | Пик силы и выносливости. Время для рекордов. | Интенсивные силовые, бокс, самые сложные тренировки. |
| Лютеиновая (дни 17-28) | Плавное снижение энергии, возможны симптомы ПМС. | Умеренные силовые, кардио средней интенсивности, плавание, стретчинг. |
Количество занятий, формат и расписание тренер обсуждает на первичной консультации: они зависят от цели, исходного уровня подготовки и ритма жизни клиента.
Как BIOSFERA помогает слушать и понимать своё тело
Идея синхронизации с циклом — это не про ограничения, а про осознанность. Это про умение дать себе то, что нужно именно сейчас. В нашем клубе мы помогаем выстроить этот диалог со своим телом. Например, если вы чувствуете, что не готовы к запланированной силовой тренировке, ваш персональный тренер предложит альтернативу: занятие на растяжку или восстановительную сессию в аквазоне.
Первый шаг к такому подходу — это комплексная фитнес-диагностика. Она помогает понять исходные данные вашего организма, а команда наших тренеров использует эту информацию для создания по-настоящему персональной программы, которая будет меняться вместе с вами и вашим состоянием.
Для тех, кто хочет глубже погрузиться в управление своим здоровьем, у нас есть проект BIOHACKING, где фитнес интегрируется с нутрициологией и превентивной медициной. Это позволяет не просто облегчать симптомы, а работать с их причиной.
Прийти на консультацию или пробное занятие: biosfera-club.ru — Москва, адрес и контакты на сайте, ежедневно.
Частые вопросы
Можно ли делать силовую тренировку при месячных?
Да, можно, но с осторожностью. Рекомендуется снизить рабочие веса на 15-20% и избегать упражнений с высокой осевой нагрузкой и натуживанием, таких как тяжёлые приседания и становая тяга. Лучше сосредоточиться на технике и многоповторном режиме.
Какие упражнения помогают от боли в животе и пояснице при месячных?
Очень хорошо помогают упражнения на мягкое растяжение и расслабление: поза ребёнка и поза кошки-коровы в йоге, мягкие скручивания лёжа, упражнения на дыхание и растяжка мышц тазового дна. Плавание также эффективно снимает спазмы.
Можно ли ходить в бассейн во время менструации?
Абсолютно. Это устаревший миф. Использование современных гигиенических средств (тампонов или менструальных чаш) делает посещение бассейна полностью безопасным и гигиеничным. Вода в BIOSFERA проходит современную систему очистки.
Сколько раз в неделю нужно заниматься, чтобы был эффект?
Для облегчения симптомов ПМС и дисменореи Всемирная организация здравоохранения рекомендует 150-300 минут умеренной аэробной активности в неделю. Это может быть 3-5 тренировок. Главное — регулярность, а не интенсивность в конкретный день.
Я только начинаю заниматься, с чего мне стартовать в «эти дни»?
Если вы новичок, начните с самого простого и приятного: 30-минутная прогулка на беговой дорожке, занятие по стретчингу или пилатесу для начинающих. Не пытайтесь сразу делать всё. Ваша задача — сохранить ритуал и поддержать тело, а не перегрузить его.